"선수들 '골프 장타 근육' 따로 있죠"…매일 30분 하면 나도 박성현

[이데일리 스타in 조희찬 기자] 친구와 라운딩. 스코어가 좋아도 비거리에서 지면 이겨도 이긴 것 같지가 않다. 키, 유연성 등 타고난 신체 조건이라는 핑계는 대지 말고 하루 30분만 꾸준히 투자해보자. 간단한 ‘골프 피트니스’만으로도 그 격차를 좁힐 수 있다.

골퍼들을 전문으로 트레이닝 하는 전익주 트레이너를 10일 경기도 수원의 하이골프 휘트니스에서 만나 비거리를 늘리는 팁을 얻었다. 현재 한국여자프로골프(KLPGA) 투어 선수 중 양수진, 안신애, 박결, 안시현 등이 전익주 트레이너가 담당하는 선수들이다. 전 트레이너는 “선수들도 오자마자 묻는 것이 장타 비결이다”라며 ‘골프 근육’을 자극하고 평소에도 쉽게 할 수 있는 운동법 세 가지를 소개했다.

◇런지 트위스트(Lunge twist)

런지 트위스트(사진=조희찬 기자)

‘런지 트위스트’는 하체 운동의 기본이 되는 런지를 응용한 운동법이다. 피트니스 센터에서 쉽게 찾을 수 있는 메디신 볼 중 자신에게 적절한 공을 찾아 양손으로 든다. 오른 다리를 앞으로 내딛고, 내딛은 무릎을 90도로 구부린다. 오른쪽으로 상체를 회전해 몸을 꼬아준다. 반대쪽도 같은 방법으로 상체는 왼쪽으로 꼬아준다. 한 번에 각 발 당 10회씩 3세트 반복한다. 이 동작은 하체의 대퇴사두근(대퇴의 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육을 말한다), 대둔근(둔부에 있는 커다란 근육), 외복사근(옆구리 외부 근육), 내복사근(옆구리 내부 근육)을 자극해 비거리를 늘리는데 도움이 된다.

◇메디신볼 스텝 스윙(Medicine ball step swing)

메디슨볼 스텝 스윙(사진=조희찬 기자)

‘메디신볼 스텝 스윙’은 공을 이용해 이미지 스윙을 하는 방법이다. 양 손으로 들고 두 발을 모은 다음 어드레스 자세를 취하고 백스윙을 한다. 백스윙시 오른 다리를 평소 어드레스 보폭만큼 수평 방향으로 이동한다. 다시 처음 자세로 돌아온 후 왼 다리를 사선 방향으로 이동하며 실제 골프 스윙처럼 팔을 휘두른다. 한 번에 10~15회씩 3세트 반복한다. 이 동작은 실제 스윙 때 사용하는 복직근(앞배벽을 이루는 주된 세로 근육), 내복사근, 외복사근, 삼각근(팔을 움직이게 하고 어깨 곡선을 만드는 근육) 근육들을 깨우게 된다. 공의 무게 덕분에 실제로 스윙하는 느낌이 들게 한다.

◇케이블 머신 로테이션(Cable machine rotation)

케이블 로테이션(사진=조희찬 기자)

‘케이블 머신 로테이션’은 골프 스윙 때 채를 당기는 힘을 길러준다. 먼저 케이블 운동 기구를 찾아 자신에게 적당한 무게를 설정한다. 케이블 높이를 명치 쪽 높이에 고정하고 무릎을 살짝 굽혀 안정적인 자세로 버티고 선다. 복부와 허리에 힘을 주며 팔과 허리를 회전 시켜 준다. 반대쪽 방향도 실시한다. 한 번에 10~15회씩 3세트 반복한다. 이 동작은 중둔근(엉덩이 측면 근육), 내복사근, 외복사근, 대흉근(가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육)을 키우는데 효과적이다.